Hand hoch, wenn du dich dabei ertappst, wie du an einem Arbeitstag gegen 15 Uhr deine Schreibtischschublade, deine Brotdose oder den Verkaufsautomaten nach einem gesunden Muntermacher-Snack durchwühlst? Du bist nicht allein. Im Allgemeinen wird ein Snack als ein Lebensmittel definiert, das zwischen den Mahlzeiten (d. h. Frühstück, Mittagessen, Abendessen) verzehrt wird. Verwirrung entsteht, weil sowohl nährstoffarme (z. B. Kekse) als auch nährstoffreiche (z. B. Obst) Lebensmittel als Snacks bezeichnet werden. Bei all den verschiedenen Gesundheitsversprechen, die mit verschiedenen Lebensmitteln verbunden sind, kann es schwierig sein zu bestimmen, ob das Lebensmittel tatsächlich gesund ist oder nicht. Im Folgenden findest du fünf gängige Lebensmittel, die als sehr gesund vermarktet werden, aber nicht ganz das halten, was sie versprechen.
STUDENTENFUTTER
Wer würde nicht die Gelegenheit ergreifen, einen „gesunden Snack“ zu essen, der hauptsächlich aus Schokolade, Nüssen und Trockenfrüchten besteht? Studentenfutter steckt voller Fett (gesättigt und ungesättigt), Zucker und Kalorien – der Ballaststoff- und Proteingehalt variiert je nach Mischverhältnis der Zutaten. Dieser energiereiche Snack ist eine gute Option für Menschen, die energieintensive Aktivitäten ausüben (z. B. Wandern). Angesichts der hohen Energiedichte in einem kleinen Volumen kann ein übermäßiger Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Ein Beispiel: Eine viertel Tasse Studentenfutter kann 210 Kalorien, 12 g Fett (3 g gesättigt), 15 g Zucker und 1 g Ballaststoffe liefern, während 28 g ungesalzene Mandeln und eine halbe Tasse Blaubeeren 200 Kalorien, 14 g Fett (1,0 g gesättigtes Fett), 8 g Zucker und 5 g Ballaststoffe liefern.
Einbindung in die Ernährung:
Der beste Weg, Studentenfutter in deine Ernährung einzubauen, besteht darin, es selbst aus rohen und ungesalzenen Nüssen, rohen ungesalzenen Samen und ungesüßten getrockneten oder frischen Früchten herzustellen. Wenn du wirklich mehr Geschmack und Textur hinzufügen möchtest, nimm Zartbitterschokolade, Popcorn, Zimt und/oder Muskatnuss. Denk daran: Die Portionskontrolle ist entscheidend, wenn dein Ziel Gewichtsabnahme oder -erhaltung ist.
GRANOLA
Granola ist energiereich. Wenn es aus echten Zutaten hergestellt wird, hat es seinen Platz in der Ernährung. Da industriell hergestelltes Granola stark verarbeitet ist und zugesetzten Zucker und Öl enthält, kann übermäßiger Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Für Personen, die bestimmte Aktivitäten ausüben (z. B. Wandern) und schnelle Energie aus Kohlenhydraten benötigen, kann Granola eine Snack-Option sein. Ein Beispiel: Eine halbe Tasse Granola liefert 280 Kalorien, 12 g Zucker und 4 g Protein, während eine Tasse All-Bran-Flakes 120 Kalorien, 5 g Zucker und 5 g Ballaststoffe liefern kann.
Einbindung in die Ernährung: Um den Crunch zu genießen, den Granola bietet, stelle dein eigenes Granola zu Hause her, um die Kontrolle über die Zutaten zu haben, oder entscheide dich für Chiasamen, Hanfsamen, ungesalzene/rohe Nüsse, Haferflocken oder Kleie-Flakes.
TROCKENFRÜCHTE
Trockenfrüchte haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung, aber Vorsicht – bei übermäßigem Verzehr kann der hohe Zucker- und Kaloriengehalt zur Gewichtszunahme beitragen. Sie sind zwar eine tolle Ergänzung für Studentenfutter, Backwaren und Salate, aber man neigt leicht dazu, zu viel von diesen köstlichen, volumenarmen und energiereichen Snacks zu essen. Ein Beispiel: Eine viertel Tasse getrocknete Cranberrys liefert 140 Kalorien, 27 g Zucker und 2 g Ballaststoffe, während eine halbe Tasse frische Cranberrys 30 Kalorien, 5 g Zucker und 2 g Ballaststoffe liefert.
Einbindung in die Ernährung: Wähle öfter frisches oder gefrorenes Obst, aber wenn du dich für Trockenfrüchte entscheidest, nimm die ungesüßte Variante und begrenze die verzehrte Portion.
FROZEN YOGURT
Frozen Yogurt wird oft als gesunde Option vermarktet, aber lass dich nicht täuschen. Hersteller bewerben Frozen Yogurt als bessere Alternative zu Eiscreme, da die Basis aus Milch und nicht aus Sahne besteht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Unterschied im Fettgehalt durch die Zugabe von mehr Zucker ausgeglichen wird. Frozen Yogurt wird oft mit zuckerhaltigen Toppings (z. B. Schokolade, Marshmallows, Süßigkeiten und Sirup) kombiniert, wodurch sich die Kalorien schnell summieren können. Ein Beispiel: 1/2 Tasse Vanille-Frozen-Yogurt mit 1 Esslöffel Schokostückchen liefert 185 Kalorien, 8 g Fett und 25 g Zucker, während 1/2 Tasse Vanille-Frozen-Yogurt mit 1/2 Tasse Erdbeeren 140 Kalorien, 4 g Fett, 24 g Zucker und 3 g Ballaststoffe liefert.
Einbindung in die Ernährung: Wähle die kleinste Portion Frozen Yogurt mit verschiedenen frischen Früchten als Topping und behandle Frozen Yogurt wie jedes andere Dessert (d. h. schränke die Häufigkeit des Verzehrs ein).
MÜSLIRIEGEL
Viele Müsliriegel sind auch als verherrlichte Schokoriegel bekannt. Obwohl nicht alle Müsliriegel gleich sind, enthalten viele der industriell hergestellten Riegel mehrere Zuckerquellen (z. B. Maissirup, Honig, Schokolade, Trockenfrüchte, Agavensirup) sowie geringe Mengen an Protein und Ballaststoffen. Einige Müsliriegel können jedoch als gesunde Snack-Option verzehrt werden. Der Schlüssel liegt darin, die Müsliriegel anhand der Nährwerttabelle, der Gesundheitsversprechen und der Zutatenliste zu vergleichen.
Einbindung in die Ernährung: Bei der Auswahl von Müsliriegeln sollte die erste aufgeführte Zutat vollwertig und natürlich sein (z. B. Vollkornhafer, Vollkorn) und Zucker sollte nicht unter den ersten drei Zutaten erscheinen. Als Faustregel gilt für mich, dass ein Müsliriegel mindestens 3 g Ballaststoffe, 4 g Protein, nicht mehr als 8 g Zucker und 2 g gesättigte Fettsäuren bei 0 g Transfetten enthalten sollte.
