Pränatal-Pilates gilt weithin als eine der besten Trainingsformen während der Schwangerschaft und ist speziell darauf ausgelegt, auf die Bedürfnisse der werdenden Mutter einzugehen. Pilates an den Geräten, wie dem Reformer, oder auf der Matte kann deine körperliche und mentale Gesundheit sicher stärken. Da Pilates den Fokus auf mehr Stabilität legt und gleichzeitig den ganzen Körper kräftigt, kann es helfen, Gelenkschmerzen zu lindern – und sogar zu verhindern, dass sie überhaupt erst entstehen. Dank des Schwerpunkts auf besserer Haltung, Ausrichtung und Körperwahrnehmung ist Pilates dafür bekannt, Rücken- und Hüftschmerzen sowie Ischias zu lindern und gleichzeitig Symptome der Symphysenlockerung zu mildern – einer häufigen Schwangerschaftsbeschwerde.
Solltest du während der Schwangerschaft trainieren?
Sport während der Schwangerschaft ist sowohl für Mama als auch für das Baby vorteilhaft. Aktuelle Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft unter anderem das Gehirnwachstum und die Entwicklung des Babys unterstützen kann. Für Mama hat es ebenfalls viele Vorteile für das allgemeine Wohlbefinden – von der Linderung schwangerschaftsbedingter Beschwerden bis hin zum Stressabbau und der Vorbeugung von Erkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie.
Vorteile von Pränatal-Pilates
Pränatal-Pilates unterscheidet sich von „normalem“ Pilates dadurch, dass der Fokus stärker auf dem Musculus transversus abdominis liegt – der tiefen Muskelschicht, die die Taille wie ein „Korsett“ umschließt. Die Core-Anbindung geht dabei eher darum, das Stützsystem aufzubauen und zu festigen, statt die Kraft der Bauchkontraktion zu steigern. Die tiefe Atmung sowie die in Pilates-Sessions und -Kursen betonte Verbindung von Körper und Geist helfen dabei, Mütter auf Wehen und Geburt vorzubereiten. Diese Faktoren stärken außerdem die innere Entschlossenheit, um besser mit den emotionalen Höhen und Tiefen umzugehen, die viele Frauen während der Schwangerschaft erleben.
Erstes Trimester
Auch wenn es als sicher gilt, in den ersten Schwangerschaftsmonaten dein gewohntes Training beizubehalten, fühlst du dich vielleicht energielos, müde und/oder übel. Achte darauf, dich nicht zu überanstrengen oder zu überhitzen – und vor allem: Setz dich nicht unter Druck. Was dein Pilates-Training betrifft, gibt es noch nichts Konkretes, das du jetzt schon nicht machen darfst, aber es ist ein guter Zeitpunkt, dich über die Anpassungen zu informieren, die du im Verlauf deiner Schwangerschaft vornehmen musst. Statt ein Level höher gehen zu wollen, geh zurück zu den Basics deiner Pilates-Grundlagen, wie Atmung und Stabilisation. Du liebst den Reformer? Dann wähle die Federn moderater: mehr Widerstand für Stabilitätsübungen und weniger Spannung für Bein- und Armübungen.
Zweites Trimester
Das 2. Trimester ist meist die Zeit, in der werdende Mamas sich während der Schwangerschaft am energiegeladensten fühlen. Vielleicht bist du versucht, dich mehr zu pushen, aber es ist wichtig, dir bewusst zu machen, dass sich dein Gewicht und dein Körperschwerpunkt gerade verändern – das kann dein Gleichgewicht und deine Ausrichtung durcheinanderbringen. Um Verletzungen zu vermeiden und damit du dich weiterhin gut fühlst, beginne, Anpassungen in dein Pilates-Training einzubauen. Zum Beispiel solltest du Übungen in Rückenlage begrenzen, da sie die Vena cava inferior und die Aorta komprimieren können, was dir schwindelig machen kann. Außerdem ist es möglicherweise nicht mehr angenehm, auf dem Bauch zu trainieren. Wähle stattdessen Übungen in Seitenlage, im Sitzen oder im Stehen und nutze bei Bedarf unterstützende Hilfsmittel.
Drittes Trimester
Du hast es fast geschafft! Wahrscheinlich fühlst du dich wieder müder und vielleicht auch etwas ängstlicher, da das Baby bald kommt. Im 3. Trimester darfst du dir im Training mehr erlauben, zu entspannen – und tief zu atmen. Übungen im Stehen sind großartig, aber wähle einen breiteren, nach außen gedrehten Stand, um Platz für deinen Bauch zu schaffen. Neben dem Bauch stellen viele Frauen fest, dass auch die Brüste wachsen – was zu Rückenschmerzen führen kann. Ergänze Dehn- und Kräftigungsübungen für Brust und Rücken, um deiner neuen Körperausrichtung entgegenzuwirken. Wenn du beim Bewegen Schmerzen am Bauchnabel spürst, könnte das auf einen Bruch hindeuten – dann solltest du am besten sofort deine Ärztin oder deinen Arzt aufsuchen.
Postnatal
Herzlichen Glückwunsch zu deinem Baby! Das Leben mit einem Neugeborenen kann überwältigend sein – besonders, wenn dann noch der Schlafmangel dazukommt, den viele frischgebackene Mütter erleben. Deshalb ist Selbstfürsorge jetzt besonders wichtig. Postnatal-Pilates kann helfen, häufige Beschwerden nach der Geburt zu vermeiden, wie Verspannungen im unteren Rücken und in den Schultern; die betonte tiefe Atmung sorgt für mehr Energie, mentale Klarheit und Geduld. Egal, ob du vaginal entbunden hast oder einen Kaiserschnitt hattest: Pilates kann den Erholungsprozess beschleunigen und dich dabei ruhiger und verbundener fühlen lassen. Die richtigen Übungen können außerdem helfen, eine Rektusdiastase zu heilen – eine übermäßige Trennung der Bauchmuskeln, die bei Frauen nach der Geburt häufig vorkommt.
